Храни, богати на магнезий

11 февруари 2018 | 13:27
видяна 8294
коментари 0
Снимка: Pexels

Магнезият е сред най-важните за нормалното функциониране на човешкия организъм микроелементи. Този минерал участва в редица определящи за здравето ни процеси.

Достатъчното количество магнезий е:

  • - едно от основните изисквания за нормално функциониране на мускулите, нервната система и имунитета;

  • - едно от най-важните условия организмът ни да произвежда необходимата му енергия;

  • - сред предпоставките за поддържане нормалното ниво на кръвната захар, защото влияе върху функцията на бъбреците;

  • - много важен за здравината на костите и зъбите;

  • - необходимо, за да може човешкото тяло да поддържа достатъчен запас и от други важни минерали като калций, калий и цинк.


Недостигът на магнезий е сравнително рядко срещано състояние. То обаче може да има сериозни последици, например:

  • - мускулни спазми,

  • - сърдечносъдови проблеми,

  • - повишено кръвно налягане,

  • - остеопороза,

  • - тревожност и проблеми със съня.


Някои проблеми със здравето могат да доведат до понижаване на количество магнезий в организма:

  • - стомашно-чревни заболявания като синдром на раздразненото черво, болест на Крон, цьолиакия,

  • - диабет,

  • - влошена функция на бъбреците,

  • - стомашни вируси (най-вече такива, които се проявяват с повръщане и диария).


Употребата на твърде много алкохол и кофеин също води до понижаване нивото на магнезий в клетките.

Препоръчителната максимална дневна доза магнезий е средно 350 mg и за мъже, и за жени (вкл. бременни и кърмещи). Специалистите НЕ препоръчват дневният прием от добавки да надвишава посочената норма, като в същото време уточняват, че приемът на магнезий чрез различни храни може без проблем да надвишава дори 400-450 mg дневно.

При децата максималната дневна доза логично е доста по-ниска: при тези на възраст 1 до 3 г. – 80 mg, за 4 до 8 г. – 130 mg, за 9 до 13 г. – 240 mg. За тийнейджърите важат нормите за възрастен.

Природата ни е осигурила много храни, които са богати на магнезий. По-голямата част от тях са от растителен произход:

  • Спанак: той, както и повечето тъмнозелени листни зеленчуци, са богат източник на магнезий. 100 г спанак съдържат около 85 mg.

  • - Семена: особено богати на минерала са тези от тиква – 100 г от тях съдържат цели 550 mg магнезий. Добър избор са също сусамът (ок. 100 mg на 100 г), лененото семе (ок. 120 mg), чия (ок. 95 mg).

  • - Боб и леща: различните сортове съдържат ок. 75 mg на 100 г, като малко по-богат на магнезий (ок. 80 mg) е белият боб.

  • - Пълнозърнести култури и храни: водеща по съдържание сред тях е киноата – ок. 120 mg на 100 г. След нея с ок. 70-75 mg се нареждат просото, булгурът и елдата. Повечето видове паста, произведена от пълнозърнеста пшеница съдържат приблизително 40-45 mg магнезий на 100 г.

  • Риба: най-богати на магнезий са соленоводните риби, като най-напред в класацията е скумрията (100 mg), след нея са треската, калканът и рибата тон с 50 до 70 mg.

  • Ядки: безспорен лидер тук са бадемите - 100 г от тях съдържат цели 280 mg магнезий. 100 г лешници, кашу или орехи ще добавят още около 50-70 mg от минерала.

  • - Сред другите по-популярни храни, богати на магнезий, са тъмният шоколад (ок. 220 mg на 100 г при 85% съдържание на какао), авокадото (30 mg), бананите (27 mg). 100 г истинско кисело мляко осигурява не по-малко от 20 mg магнезий.


Важна особеност при ядките, като същото важи и за семената рибата и киселото мляко, е, че тези храни са много богати на протеини, които подпомагат по-доброто усвояване на магнезия.

Същественият недостиг на магнезий в човешкия организъм не е често срещано явление. Ако по някаква здравословна причина все пак е установено, че такова е налице, или пък сте решили да приемате минерала чрез хранителна добавка, е добре да обръщате внимание под каква форма (какъв вид съединение на магнезия) се съдържа в съответния продукт. Магнезиевият окис се усвоява най-лошо от тялото ни – т.нар. бионаличност на това съединение не надвишава 4%. Затова е по-добре да търсите продукти – независимо дали става дума за хранителни добавки или лекарства, които съдържат магнезий под формата на глицинат, лактат или цитрат – бионаличността при тях доказано е между 80 и 90%. Максималната дневна доза магнезий, която може да се съдържа в продукт, предлаган като хранителна добавка, не може са надхвърля 250 mg.

Магнезий таблетки

Забързаното ежедневие често ни кара да ядем на крак и нямаме време и възможност да спазваме режим на хранене. Освен това не винаги имаме възможност да контролираме качеството на храната, която приемаме, което също може да доведе до дефицит на магнезий. Така че, ако сте се сблъскали с най-честия симптом на липсата на магнезий - мускулните спазми, имате болезнен цикъл или проблеми със съня, има възможност магнезият да бъде набавен чрез таблетки.

Коментари

Добави Коментар

Най-четени