Чудите се какво представляват протеиновите шейкове и не знаете откъде да започнете? Ще ви дадем няколко съвета за начинаещи: как и защо да ги използвате, как да изберете протеиновия микс, как да си приготвите шейка и как да го персонализирате по ваш вкус.

Ако протеиновите шейкове не са част от хранителния ви режим, най-вероятно причината се крие в убеждението, че те са предназначени предимно за активни спортисти или фитнес маниаци. Tова в много случаи е вярно, спортистите наистина използват шейковете, за да презаредят след тренировка. Има обаче много причини, поради които „обикновените хора“ също могат да разгледат опцията да включат протеиновите шейкове в ежедневното си хранене. Освен това те са лесни, бързи и забавни за приготвяне.

Какво съдържат протеиновите шейкове?

Няма конкретна дефиниция какво трябва да е съдържанието на протеиновия шейк, но в основата си това е напитка, която доставя протеини, а много често и допълнителни хранителни вещества като витамини и минерали. Някои шейкове са разработени просто като хранителна добавка към хранителния режим с протеини, докато други са по-питателни и могат да се използват като заместители на хранене. Някои протеинови шейкове се продават готови за консумация, но много хора предпочитат да ги приготвят по свой вкус, като комбинират протеинова пудра и течност. Те често персонализират шейковете си, като добавят други съставки – например плодове и зеленчуци.

Кога и защо да пиете протеинови шейкове?

За бързо и балансирано хранене

Протеиновите шейкове, които са разработени като заместители на хранене, са подходящи за тези от вас, които пропускат някое от храненията през деня. Те са бързи и удобни и могат да помогнат за балансиран хранителен режим, когато времето за приготвяне на храна е ограничено.

Като заместител на хранене, когато искате да отслабнете

Тези, които искат да свалят килограми, могат да се възползват от преимуществата на протеиновите шейкове и да заместят с тях едно или две хранения дневно. Освен че са удобни, протеиновите шейкове имат точно определено съдържание на калории, порциите се контролират лесно, което помага при прецизното преброяване на калориите и контрола на общия им прием за деня.

Като добавка, която да ви помогне да натрупате тегло

В случай, че искате да добавите килограми към теглото си, протеиновите шейкове могат да се използват като източник на допълнително количество калории. Консумацията им между храненията или преди лягане помага за увеличаването на дневния прием на калории.

За да увеличите приема на протеини

Друга причина да обмислите добавянето на протеиновите шейкове в менюто си е да увеличите общия дневен прием на протеини, ако трудно ги набавяте чрез хранителния си режим. Когато сами приготвяте шейковете си, можете да коригирате количеството протеини в тях, в зависимост от индивидуалните ви нужди.

Като „гориво“ преди или след тренировка

Повечето хора пият протеиновите шейкове след тренировка, но те могат да се консумират и са също толкова полезни, преди да започнете с упражненията. Тези, които тренират сутрин, например често обичат да направят лека закуска и да допълнят менюто си с протеинов шейк.

Като средство за подобряване на хранителния баланс

Протеиновият шейк е като необработено платно. Към него можете да добавяте разнообразни продукти, които да ви помагат при достигането на ежедневните ви цели за хранене. Лесно е да добавите порция плодове или зеленчуци, но също така можете да увеличите приема на фибри или на здравословни мазнини с подходящите добавки.

Изборът на подходящия протеинов микс

Някои продукти са „завършени“, т.е. те са предназначени да се приготвят само чрез миксирането им с вода. Но по-често, протеиновите шейкове са предназначени да бъдат приготвяни с мляко. Тази комбинация осигурява точния хранителен баланс на готовия за консумация шейк.

Протеиновите миксове, получени от животински източници, включват суроватка и казеин (производни на млякото), както и протеини от яйчен белтък. За тези, които предпочитат да си набавят протеини от растителни източници, има протеинови миксове, получени от източници като соя, ориз, грах или киноа.

Някои протеинови миксове съдържат смес от протеини. Една от основните причини за това е, че различните протеини се усвояват по различен начин. Суроватъчният протеин се усвоява по-бързо от казеина. Така че, някои хора смятат, че протеиновите шейкове от смесен тип са по-подходящи при нуждата да удовлетворят глада.

Друга основна причина в подкрепа на шейковете от смесен тип е, че вегетарианските протеини не могат да предоставят всички необходими хранителни вещества (с изключение на соевия протеин). Много шейкове за вегетарианци съдържат смес от няколко растителни протеина. По този начин крайният продукт осигурява пълния набор от основни аминокиселини и следователно е завършен протеин.

Повечето протеинови миксове са с добавен вкус, въпреки че можете да ги намерите и в неовкусен вариант. Много потребители смятат, че най-вкусните шейкове са приготвените с ароматизирана протеинова пудра. След това те могат да персонализират количеството протеини в шейка, като добавят допълнително неароматизиран протеинов микс в зависимост от личните си нужди.

В повечето случаи протеиновите шейкове съдържат от 15 до 20 гр протеини на порция, когато са приготвени според указанията на етикета.

Избор на течност за приготвяне на протеиновия шейк

За да достигнете до точните хранителни стойности на шейка, важно е да го приготвите според указанията на етикета.

Ако продуктът изисква да бъде приготвен с мляко:

• Много протеинови шейкове са разработени, за да се миксират с мляко, така че готовият продукт да има хранителните стойности, които производителят е предвидил. Поради тази причина, при подготовката на този вид шейкове се използва само краве или соево мляко.

• Както кравето, така и соевото мляко доставят допълнително количество протеини към ежедневния ви прием – 9 или повече гр на порция. Допълнително те набавят витамини и минерали, които допълват хранителните вещества в протеиновия шейк, което прави готовия продукт още по-питателен.

Ако продуктът изисква да бъде приготвен с вода:

• Препоръчително е да използвате вода при приготвянето на протеинови шейкове само при продукти, които го изискват. Тези продукти са хранително балансирани и не разчитат на допълнителни хранителни вещества от течността за миксиране. Ако искате, вместо чистата вода можете да използвате черно кафе или сварен чай.

• Оризовото, бадемовото, конопеното или овесеното мляко осигуряват много малко протеини, така че обикновено се използват при приготвянето на протеинови шейкове, които са разработени да бъдат миксирани с вода. Тези алтернативи на млякото добавят повече вкус и няколко допълнителни калории към порцията ви, но пък са с много по-малко протеини.

• Плодовите сокове не допринасят с допълнително количество протеини към вашия шейк. Така че отново те трябва да бъдат използвани с протеинови миксове, които са предназначени за приготвяне с вода. Плодовите напитки съдържат повечко калории, затова внимавайте, ако спазвате хранителен режим, в който броите енергийното съдържание в менюто си. От друга старана, ако искате да увеличите приема на калории, използването на сокове в шейка може да е от полза.

• Разбира се, кравето или соевото мляко могат да бъдат използвани, когато приготвяте шейкове, които са разработени за миксиране с вода. Така ще увеличите допълнително приема на протеини, както и на калории.
5 добавки към вашия шейк

Допълнително протеини

Въпреки че шейкът ви вече съдържа протеини, може да добавите още към вашата порция, в случай че се нуждаете от по-висок прием. Разбира се, можете да добавите чиста протеинова пудра, но също така можете да добавите храни като извара, кисело мляко, рикота или тофу, за да се повиши съдържанието на протеини.

Плодове и Зеленчуци

Добавянето на плодове и зеленчуци към протеиновия шейк е лесен начин да включите повече порции от тези здравословни храни във вашия хранителен режим. Замразените плодове и зеленчуци са удобни, и придават на протеиновия шейк по-плътна текстура. Експериментирайте с различни плодове и зеленчуци, например със сладки зеленчуци като моркови или тиквички. Опитвайте различни комбинации, като ананас с моркови, или банан с тиква. Когато се почувствате по-уверени в приготвянето, добавете още необичайни съставки – листа от бейби спанак или пък цвекло.

Фибри

Съдържанието на влакнини в повечето протеинови шейкове не е високо. Същевремено по-голяма част от хората не си набавят препоръчителния им дневен прием. Затова намерете алтернативен източник да добавите висококачествени фибри към вашите шейкове. Със сигурност можете да изберете продукт с фибри на прах или да включите плодове и зеленчуци, овесени ядки, трици или семена като слънчоглед, лен и чиа, които са с високо съдържание на влакнини.

Калории

Ако имате по-висока нужда от калории, можете да добавите овесени ядки, различни видове ядки, масло от ядки, авокадо или сушени плодове, с което ще повишите енергийното съдържание на вашия шейк.

Лед

Ледът е добро допълнение към шейка, защото прави консистенцията по-гъста. Освен това той придава допълнителен обем на шейка, така че увеличава размера на порцията без излишни калории. Страхотен трик за тези, които внимават с килограмите!

Д-р Сюзън Бауърман - Директор Обучение по здравословно хранене в Хербалайф. Сертифициран диетолог със сертификати от американската Академия по хранене и диететика като специалист по спортна диететика и специалист по затлъстяване и управление на теглото; член на Академията по хранене и диететика за значителен принос в областта на диетиката.