Опитвате се да направите хранителния си режим по-здравословен, но не знаете откъде да започнете? Ето няколко идеи за това как да заместите някои храни и да направите диетата си още по-полезна.

Да знаете как да изберете здравословен хранителен режим е едно нещо, но прилагането му на практика понякога може да е много трудно. Тази седмица ще ви споделим девет трика за замяна на храни, които ще ви помогнат да започнете да се храните здравословно за нула време.

Разбира се, режимът ви със сигурност ще е много по-здравословен, ако намалите мазнините и сладкото, изберете храни с високо съдържание на протеини и по-малко въглехидрати, консумирате повече плодове и зеленчуци и междинното ви хранене е с по-полезни храни. Но всичко това може да изглежда объркващо – особено, когато един банан, шепа ядки или някакъв зеленчук от време на време едва ви стигат. Когато видите, че трябва да следите твърде много неща наведнъж, може да се откажете, като решите, че е по-лесно да не правите нищо. Вместо това защо не се опитате да разработите план, с който да заместите някои храни и по този начин да направите ежедневния си хранителен режим много по-здравословен? Ето някои идеи:

Девет лесни промени, за да направите вашето хранене по-здравословно:

1) Протеинов шейк вместо купа с царевична закуска

Приготвянето на купа с царевична закуска и мляко е бързо и лесно, но можете да си осигурите много повече полезни хранителни вещества със също толкова лесно и бързо приготвен протеинов шейк.

Защо е по-добре? Протеиновият шейк, приготвен с протеинова пудра, краве или соево мляко и плодове, ще ви даде повече протеини, които ще ви заредят с повече сила и енергия. Освен това плодовете осигуряват витамини, минерали и фибри. Тъй като ще изпиете и млякото, вместо да го оставите на дъното на купата със зърнената закуска, ще си набавите и добра доза калций.

2) Обикновено кисело мляко с плодове вместо готов плодов йогурт

В готовите плодови млека има много малко плодове и често са с високо съдържание на захар. Не е необходимо много време, за да нарежете пресни плодове в нискомаслено кисело мляко и да добавите малко мед или кленов сироп. Можете и да размразите замразени плодове в микровълновата фурна за минута или две и след това да ги разбъркате в киселото мляко.

Защо е по-добре: Ще консумирате повече плодове и фибри, повече протеини и по-малко захар.

3) Салата със спанак вместо с айсберг

Зелените салати са страхотни, но някои зеленчуци като спанака са суперзвезди в храненето. Вместо маруля или айсберг опитайте да направите салатата си с бейби спанак.

Защо е по-добре? Една порция спанак съдържа 3 пъти повече калий, калций витамин C и 50% повече витамин A в сравнение със стандартните салати.

4) Фасул вместо ориз или паста

Белият ориз или обикновените макаронени изделия, които са с по-високо съдържание на скорбяла, не съдържат витамините, минералите и фибрите, които влизат в състава на пълнозърнестите храни. В този случай кафявият ориз или пълнозърнестите спагети биха били по-подходящи, но порция зелен фасул осигурява още повече хранителни вещества.

Защо е по-добре? Замяната на ориза и пастата с бобeни храни ще ви снабди с повече желязо и повече протеини.

5) Соеви зърна вместо чипс

Когато искате да хапнете нещо солено между основните си хранения, опитайте печени соеви зърна вместо пресолените чипсове. Можете да намерите замразени соеви зърна и на щанда със замразените храни в магазина. Натопете ги за 5 минути в гореща вода и са готови за консумация.

Защо е по-добре? Половин чаша соеви зърна съдържат около 9 гр фибри, 11 гр протеини и около 10% от необходимия ви дневен прием на витамин С и желязо . Всичко това в замяна на 120 калории. Има ли чипс, който може да прави това?

6) Консервирана сьомга вместо консервирана риба тон

Консервираната риба тон е чудесна храна, но консервираната сьомга (която се съчетава много добре в повечето рецепти, включващи риба тон) има хранително предимство, тъй като съдържа по-полезни мазнини.

Защо е по-добре? Сьомгата, уловена в дивата природа (в повечето случаи консервираната сьомга е уловена в дивата природа), съдържа повече омега-3 мастни киселини в сравнение със сьомгата, отглеждана в развъдник. Като по-мазна риба, една порция сьомга има около два пъти повече омега-3 мастни киселини на порция в сравнение с рибата тон.

7) Авокадо вместо майонеза или други мазнини

Авокадото може да бъде чудесен заместител в повечето видове ястия на по-малко здравословните източници на мазнини. "Един от любимите ми начини да го използвам е като заменя майонезата, използвана в салатата с риба тон (или сьомга!)" - споделя д-р Сюзън Бауърман* . Пюрираното авокадо може да замести мазните сосове и дресинг, може да се използва като невероятно вкусен дип за сурови зеленчуци и се съчетава отлично с риба или пиле на скара.

Защо е по-добре: Авокадото е добър източник на мононенаситени мастни киселини, подобно на тези, които могат да се открият в други полезни мазнини като зехтин и ядки.

8) Горски плодове вместо прясно изцеден сок

Ако се опитвате да включите повече плодове във вашия хранителен режим, по-добрият начин е да използвате цели плодове. Калориите в прясно изцедените плодови сокове могат да се натрупат бързо, а сокът просто не ви засища.

Защо е по-добре? Това, което прави целият плод по-засищащ в сравнение с прясно изцедения сок, са фибрите. А горските плодовете са едни от плодовете с най-високо съдържание на влакнини. В една порция малини има 50 калории, а в замяна получавате 7 гр фибри.

9) Зеленчуков бургер вместо бургер с говеждо

Ако бургерите с говеждо месо са основна част от менюто ви, направете тази замяна. Опитайте вегетариански бургери, направени със соев протеин или с боб. Когато се добавят към салата или се сложат в пълнозърнест хляб с много лук, маруля и домат, те са доста добър заместител на истинския бургер.

Защо е по-добре? Получавате протеин от растителен източник, което означава много по-малко мазнини и наситени мазнини, отколкото тези, които ще си доставите от накълцаното говеждо месо.

*Д-р Сюзън Бауърман - Директор Обучение по здравословно хранене в Хербалайф. Сертифициран диетолог със сертификати от американската Академия по хранене и диететика като специалист по спортна диететика и специалист по затлъстяване и управление на теглото; член на Академията по хранене и диететика за значителен принос в областта на диетиката.