Яж, тренирай, яж, тренирай, яж...

27 ноември 2017 | 07:10
видяна 6286
коментари 0
Pixabay.com, Pexels.com

"Храната прави борбата" - ужасно често отричаме този принцип, когато сме решили да спортуваме и отслабваме. Истината обаче е, че без подходящо хапване преди и след тренировка няма как да имаме сили, за да издържим на сериозното натоварване. 

Леки упражнения (йога или разходка)

Преди тренировка: Когато мислите за въглехидратите като гориво, ще осъзнаете, че не ви трябват много, за да се справите с тренировка, която не е толкова трудна, твърдят специалистите. Пълнозърнести храни и повече влакнини могат да ви накарат да се чувствате подути по време на тренировка, затова не са препоръчителни. Ако установите, че сте винаги гладни по средата на упражненията, помислете за протеини, за да отслабите глада и да спрете разрушаването на мускулите, което може да се случи, когато стоите гладни дълго време, казва Кимбъл.

Опитайте: Твърдо сварено яйце (около 7 гр протеин), кисело мляко (около 17 гр протеин) или половин протеиново барче (около 10 гр протеин).

След тренировка: Ако тренировката ви е под един час и не е особено изтощителна, всъщност не е нужно да се храните. Просто продължете със следващото хранене за деня.

Дълга, интензивна тренировка (продължителност 60-90 минути)

Преди тренировка: Ако тренирате здраво и продължително повече от един час, ще трябва да заредите с около 30 до 40 грама въглехидрати - количество, което ще подхранва вашите мускули, но няма да ви тежи.

Добре е да си осигурите поне 10 грама протеин, а съвсем не е лоша идея в храненето ви да има и мазнини. Здравословните мазнини могат да помогнат за поддържането на упражненията, но твърде много от тях могат да причинят разстройство.

Опитайте: Две филии пълнозърнест хляб с бадемово масло или мляко и плодове с банани.

След тренировка: Възстановяването с  храна е от значение тук. Помислете за добавяне на въглехидрати и протеини в рамките на 20 до 30 минути след тренировката. Съотношението, което е доказано, че е наистина ефективно при подобряването на възстановяването на мускулите, е 3 до 4 грама въглехидрати на всеки 1 грам протеин.

Опитайте: Суроватъчен протеин, мляко и пресни плодове.

Кратка, високоинтензивна тренировка (спининг клас, високоинтензивни тренировки)

Преди тренировка: При упражнения с висока интензивност, но за кратко време, повечето хора смятат, че няма да се чувстват добре, ако ядат твърде много. Ако тренировката ви е само 30 минути, тялото ви има достатъчно въглехидрати, които се съхраняват в мускулите, поне 60 до 90 минути. Но за бърза енергия и повишение на кръвната захар, помислете за 15 грама въглехидрати, смесени с протеини. Прескочете мазнините, съветват диетолозите.

Опитайте: Хрупкави (около 4 до 6) пълнозърнести бисквити с тънко парче сирене или пресни плодове.

След тренировка: Това, което ядете такава тренировка, зависи от целта ви. Общо правило? Целта е съотношението на въглехидратите към протеините 2: 1, казва тя.

Тренировка с тежести

Преди тренировка: Тренировката с тежести изисква повече енергия, затова са ви нужни повече въглехидрати. От 15 до 30 грама въглехидрати са достатъчни за натоварването, без да добавят голямо количество калории. Към тях сложете и около 20 грама протеин.

Опитайте: Сандвич с пуешко месо, листо салата и домат.

След тренировка: Заредете се с храна, която е в съотношение 1: 1 въглехидрати и протеини. Въглехидратите са основният ни източник на гориво за упражнения. Така че включването на въглехидрати веднага след тренировка спомага за възстановяване на мускулите. Аминокиселини от протеините пък помагат за изграждането им.

Опитайте: Около 1/2 чаша извара с праскови.

Четете още: Храна за бодрост

Коментари

Добави Коментар

Най-четени