Дойде време за програмата за ден 20 и ден 21:


Ден 20  
Днес усещате тялото си пълно с енергия, но не знаете как да я изразходите, защото навън отново вали. Помните ли колко обичахме игрите на въже, когато бяхме деца? Открийте своето въже за скачане вкъщи и последвайте нашия съвет. Това упражнение подобрява състоянието на сърдечно-съдовата система, както и координацията и подвижността. 


Тренировка:
●      Започнете с кратки интервали и постепенно повишавайте интензивността като наблюдавате как се подобрява издръжливостта ви. 
●      За още по-добри резултати, добавете любимата си музика за фон. 
●      Продължителността на скачането с въже трябва да е между 20 и 30 минути за оптимален резултат.


Дневно меню:
Закуска: Препечена филия с масло и сирене.
Обяд: Омлет от две яйца с кашкавал, бекон, спанак и домати.
Вечеря: Домашна яйчена салата от жълтъци, майонеза, сол, пипер, белтък, див лук. Намажете в питка и се насладете. 


Забавно и сплотяващо вечерно упражнение:  
Днес ще ви предизвикаме да се върнете към основите на танца. Влезте в YouTube и намерете базовите стъпки на валс, танго, ча-ча-ча и каквото още ви хрумне и се отдай на забавлението поне 20 минути. След това ще можете да блеснете във всяка бална зала със завидните ви умения. 

Ден 21
Следващият ден от програмата е предназначен за активно занимание с калистеника за начинаещи, което ще ви помогне да изградите сила, издръжливост и гъвкавост. За да започнете деня си правилно, предлагаме ви следните упражнения:

Тренировка:
●      Клекове: Започнете с крака разтворени на ширината на раменете.
Сгънете коленете до 90 градуса и се изправете.
Изпълнете 2-3 серии от по 10 клека.
●      Напади: Започнете стоящи, след това стъпете напред с единия крак.
Изпълнете 2 серии от по 10 напади за всеки крак.
●      Лицеви опори: На легнало тяло с лицето надолу, подпрете се на ръце.
Изправете ръцете и спуснете тялото.
Изпълнете 1-2 серии от по 10 повторения.
●      Планк: Заемете позиция за лицева опора с предмишници на земята.
Задръжте позицията за 30 секунди.
Повторете 1-4 пъти.

За да усетите тръпката от калистениката за напреднали, можете да опитате да направите и следните упражнения:
Челна стойка: упражнение, при което заставате така, че тялото ви да е изправено като дъска с крака, сочещи нагоре, и се опира само на предмишниците и върха на главата. Това упражнение се използва за укрепване на коремните мускули, основните мускули и мускулите на горната част на тялото. Ако не можете да направите челна стойка, не се тревожете! Вместо да заставате изцяло на ръцете и главата си, намерете стена и я използвайте за да подпрете краката си на комфортна за вас височина.

Ако стойките с главата надолу не са за вас, то друго упражнение, което можете да опитате е “L-sit”. За да изпълните упражнението, следвайте тези стъпки:
Започнете като седнете на пода с изправени пред вас крака и ръце поставени на пода. Пръстите на ръцете ви трябва да сочат напред или встрани.
Повдигнете седалището си от пода, като използвате ръцете си за подкрепа. Опитайте се да задържите тялото си изправено, като задържите 90 градусовия ъгъл, сключен между торса и краката ви. При правилно изпълнение тялото ви ще образува буква "L".
Опитайте се да задържите позицията за 2-3 секунди и постепенно увеличавате времето.
За по-голямо предизвикателство, можете да опитате да изпълните L-sit с допълнително повдигане на краката. Това упражнение е отлично за укрепване на коремните мускули, основните мускули и мускулите на горната част на тялото.
След тях не забравяйте да се отпуснете и да направите няколко минути статично разтягане на мускулите си, за да предотвратите контузии и да помогнете за възстановяването на тялото си.


Дневно меню:
Закуска: Голямо смути, съдържащо: спанак, авокадо, краставица, кокосово мляко и малко лайм
Обяд: Микс от зелени салати с чери домати, пармезан, маслини, червена боровинка и пушена сьомга (около 350 гр.)
Вечеря: Печена риба (около 250-300 гр.) с подправки и лимон и зеленчукова гарнитура, като например печени тиквички, патладжани и домати


За забавление след вечеря, можете да се насладите на разходка на свеж въздух, и да си поиграете на нашето бинго.